Jak radzić sobie z urazami

Sposób w jaki postąpisz po doznaniu urazu w warunkach domowych w ciągu pierwszych 24-28 godzin, nie ważne czy tyczy się to zwichniętej kostki albo nadgarstka, skręconego kolana lub łokcia, naciągniętego mięśnia czy bólu pleców, znacznie wpływa na to jak szybko wrócisz do zdrowia.  Aby dowiedzieć się jak poradzić sobie z urazem tkanek miękkich i postępować z nim w warunkach domowych, przeczytaj poniższy artykuł.

Tematy

• Reguła 5xO
• Ochrona oraz Odpoczynek
• Ochłodzenie
• Okłady oraz Podniesienie
• Uśmierzanie bólu w przypadku urazów tkanki miękkiej
• Częste urazy i leczenie ich w domu
• Leczenie zwichniętej kostki
• Leczenie bólu pleców

Większość z nas doznała zwichnięcia kostki, skręconego kolana, cierpiała z powodu nagłego bólu ramion, uderzyła się w łokieć lub naciągnęła jakiś mięsień. Poważne urazy występują nagle, zazwyczaj w wyniku przewrócenia się, poślizgnięcia lub zderzenia się. Sposób w jaki postąpimy w dniach po doznaniu urazu często wpływa na długość rekonwalescencji.

W ciągu pierwszych 48 godzin po urazie tkanki miękkiej dochodzi do reakcji zapalnych. Wskazuje na to:

• Ból
• Zaczerwienienie
• Opuchlizna
• Ciepło w miejscu obrażenia
• Utrata ruchliwości

Symptomy te mogą wystąpić natychmiastowo lub po kilku godzinach, w zależności od rodzaju urazu. Częstym błędnym przekonaniem jest uznanie zapalenia za coś szkodliwego dla ciała, w rzeczywistości jest na odwrót. Musi dojść do stanu zapalnego, aby tkanka mogła zregenerować się w prawidłowy sposób. To czego nie chcemy lub nie potrzebujemy to długo utrzymujący się stan zapalny, który opóźnia leczenie. Nadmierne stany zapalne kontroluje się regułą 5xO...

Reguła 5xO na urazy tkanki miękkiej

Najpopularniejszy oraz tradycyjny sposób na zmniejszenie stanu zapalnego oraz kontrolowanie go.

• Ochrona
• Odpoczynek
• Ochłodzenie
• Okłady
• pOdniesienie

Ogrzewać czy schładzać? Poruszać się czy odpoczywać? Masaż? Środki przeciwbólowe? Przeczytaj i dowiedz się jakie są prawidłowe sposoby na radzenie sobie z podobnymi urazami: Poruszać się czy odpoczywać? Masaż? Środki przeciwbólowe? Przeczytaj i dowiedz się jakie są prawidłowe sposoby na radzenie sobie z podobnymi urazami:

Ochrona oraz Odpoczynek

Dlaczego odpoczywać po urazie mięśni?

Jakkolwiek prosto to nie brzmi, część ciała, która doznała urazu musi zostać ochroniona przed kolejnymi potencjalnymi urazami. Musi również odpocząć, aby zapobiec dalszym szkodom względem sąsiadujących tkanek miękkich. Powinno się unikać jakiegokolwiek ruchu wywołującego ból lub dyskomfort.
Ochrona oraz odpoczynek sprowadza do prostych czynności takich jak nie poruszanie zranionej części ciała i nie obciążanie jej. Przy urazach nóg, można wykorzystać kul, aby uniknąć przeciążenia przy poruszaniu się. Temblak czy stabilizator nadgarstka przyda się przy urazach rąk.

Jak długo powinienem odpoczywać po urazie tkanki miękkiej?

Należy zacząć zaraz po doznaniu urazu. Czas jaki spędzi się ochraniając i odciążając tkankę miękką po urazie jest zupełnie zależna od danej osoby, stopnia oraz miejsca urazu. Należy stosować się do zaleceń lekarza. Należy zaprzestać wykonywanie jakichkolwiek czynności, które są bolesne względem tkanki objętej urazem przez 48 godzin po doznaniu obrażenia. Zapamiętaj – im więcej się poruszamy, tym bardziej szkodzimy tkance.
Większość bólów chronicznych ma swój początek po ponownym urazie w ciągu kilku dni od tego pierwszego.

Ochłodzenie

Dlaczego lód uśmierza ból

Korzystamy z lodu, aby schłodzić ranę i pozwolić ciepłu ulotnić się, co znacznie wspiera proces leczenia. Naczynia krwionośne zwężają się, więc do miejsca objętego urazem dociera mniej krwi, a także przynosi ulgę poprzez hamowanie receptorów bólu w skórze. Zmniejsza również metabolizm tkankowy i ogranicza dalsze uszkodzenia komórek.

Jak ochłodzić ranę?

Lód można wykorzystać pod wieloma postaciami. Najczęściej jest to torebka pokruszonego lodu (kostki lodu owinięte ściereczką kuchenną i pokruszone), czasem wystarczy opakowanie mrożonych warzyw. Upewnij się, że nigdy nie kładziesz lodu bezpośrednio na skórze, ponieważ może to spowodować oparzenie lodem – lód najpierw włóż do woreczka, poszewki lub owiń cienką ściereczką i dopiero wtedy umieść na skórze. Można skorzystać również z zimnych okładów wielokrotnego użytku, trzeba jednak uważać na oparzenia lodem i mieć na uwadze wyżej wymienione zasady. Często korzysta się również z aerozoli zamrażających, ale te nie mają długotrwałych efektów.

Kiedy przyłożyć lód do rany?

Natychmiastowo po doznaniu urazu. Nie ma odgórnej zasady dotyczącej czasu na jaki należy pozostawić lód w miejscu urazu. Jednakże bezpiecznie jest trzymać lód przez co najwyżej 10 minut przy dowolnej części ciała i powtarzać to co godzinę. Można robić tak przez trzy dni, po których należy skonsultować się z lekarzem, jeżeli opuchlizna oraz ból nie zmniejszyły się, a uraz nie rozpoczął procesu leczenia.

Okłady oraz Podniesienie

Dlaczego należy stosować okłady uciskające oraz podnieść część ciała objętą urazem?

Stan zapalny doprowadza do zmian w równowadze płynów w tkankach i w rezultacie obrzęk wydostaje się z naczyń krwionośnych do i wokół tkanek. To zwiększa ciśnienie w przestrzeniach i stawach otaczających mięśnie, co może doprowadzić do ograniczenia ruchów, a także być źródłem bólu. Okłady, uciskanie oraz podniesienie chorej części ciała pomoże przywrócić gradient ciśnienia w obrębie tkanki objętej urazem. Badania sugerują, że bardziej skuteczne jest wykorzystanie obu metod, zamiast tylko jednej z nich.
Kompresja minimalizuje ilość płynu wydostającego się z naczyń krwionośnych i może być wykorzystana do wypchnięcia płynu z poszkodowanego miejsca. Podniesienie poszkodowanego miejsca zmniejsza przepływ krwi oraz opuchliznę.

Jak często należy to robić?

Do ucisku rany wykorzystuje się bandaż elastyczny, czasem jest to odzież uciskowa, w zależności od miejsca urazu. Aby prawidłowo podnieść kończynę, wystarczy umieścić ją ponad poziomem serca. Przykładowo, należy położyć się na plecach na płasko, a uszkodzoną kostkę czy nadgarstek podeprzeć poduszkami.
Czynność należy wykonać zaraz po doznaniu urazu. Warto zapamiętać kilka rzeczy z poniższej listy, które mogą mogą negatywnie wpłynąć oraz opóźnić proces leczenia tkanek miękkich.

Uśmierzanie bólu tkanek miękkich

Przez 72 godziny po doznaniu urazu tkanki miękkiej nie powinno się zażywać środków przeciwbólowych zawierających substancje przeciwzapalne, ponieważ te mogą negatywnie wpłynąć na naturalne procesy leczenia. Zalecane są standardowe środki przeciwbólowe. Jeżeli stan zapalny wciąż utrzymuje się po 96 godzinach od doznania urazu, można zażyć lek przeciwzapalny. Jeżeli bierzesz inne lekarstwa lub jeżeli jesteś uczulony na jakiekolwiek substancje, skonsultuj to z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek środków przeciwbólowych lub przeciwzapalnych.

Czego należy unikać

• Ciepło - sprawia, że naczynia krwionośne rozszerzają się, co prowadzi do zwiększonego przepływu krwi i może wywołać większą opuchliznę lub obrzęk
• Alkohol - dokładnie jak wyżej
• Bieganie - zwłaszcza w przypadku kończyn dolnych, mogą zwiększyć się obrażenia już uszkodzonych tkanek poprzez dodatkowy ruch
• Poruszanie się - dokładnie jak wyżej
• Masaż - podobnie sprawia, że ciepło zbiera się w tkankach, co prowadzi do zwiększonego przepływu krwi

Częste urazy i ich leczenie w domu

Po przeanalizowaniu sposobów w jaki można skutecznie wspomóc leczenie urazów tkanki miękkiej, czas przyjrzeć się na kilka konkretnych urazów i to jak można z nimi radzić sobie w domu.

Zwichnięta kostka

Zwichnięcia są jednym z najczęstszych urazów ciała. Zwichnięcie oznacza uszkodzenie konkretnych więzadeł. Więzadła to silne pasma tkanek włóknistych, których główną rolą jest stabilizacja stawu poprzez łączenie sąsiadujących kości.

Zwichnięcie jest urazem najczęściej łączącym się z naciągnięciem więzadła, co prowadzi do naderwania ich naderwania (w różnym stopniu). Zwichnięcia mogą wystąpić przy różnych częściach ciała, w tym kolanie, nadgarstku, kciuku, a najczęściej kostce.

Co powoduje zwichnięcie kostki?

Do większości zwichnięć dochodzi przez tak zwane „odwrócenie”, przy którym stopa gwałtownie zostaje przekręcona do wewnętrznej strony, a więzadła poboczne zostają naderwane. Przytrafić może się to podczas:

• Chodzenia/biegania po nierównej powierzchni
• Upadku ze schodów lub krawężnika
• Upadku podczas noszenia butów na wysokim obcasie
• Uprawiania sportu, przy nagłej zmianie kierunku lub nagłym przyśpieszeniu/zwolnieniu

Rozpoznanie zwichnięcia kostki

Najczęstsze symptomy zwichniętej kostki zostały przedstawione poniżej. Czas trwania danego symptomu zależy od skali doznanego urazu:

• Opuchlizna, stan zapalny
• Ból
• Posiniaczenie
• Wrażliwość rany
• Brak możliwości normalnego poruszania stawem
• Niezdolność do przełożenia ciężaru ciała na kostkę

Siniaki czasami pojawiają się po jakimś czasie i mogą rozciągać się aż do podeszwy stopy oraz palców – normalnym jest, że na opuchliznę i siniaki działa grawitacja, ściągając je w dolne partie stopy. Tak samo normalna jest większa opuchlizna wieczorem niż rano.

Jak leczyć zwichnięcie kostki?

Z mniej poważnymi zwichnięciami można poradzić sobie w domu. Stosowanie się do reguły 5xO jest nieodłączną częścią leczenia: Ochrona, Odpoczynek, Ochłodzenie, Okład uciskowy, pOdniesienie, tak jak omówiono to w punkcie o urazach tkanki miękkiej. Przez pierwsze 72-96 godzin od urazu należy również unikać wspomnianych czynników mogących spowolnić leczenie: ciepło, alkohol, bieganie, masaż.
W celu uśmierzenia bólu, stosowanie lekarstw dostępnych bez recepty takich jak paracetamol jest uzasadnione. Środki przeciwzapalne, również te niesteroidowe takie jak Ibuprofen powinny być zażywane na 72-96 godzin po wystąpieniu urazu, w przeciwnym razie mogą mieć szkodliwy wpływ na jakość i szybkość leczenia uszkodzonych tkanek. Jednakże, konsultacja z lekarzem jest wymagana, jeżeli nie jest się pewnym jakie lekarstwa należy zażyć lub jeżeli jest się uczulonym na niektóre substancje.
Łagodne ruchy są dozwolone jak tylko jest się w stanie je wykonać po zwichnięciu kostki, ponieważ badania wskazują, że takie ruchy prowadzą do szybszego i sprawniejszego leczenia.
W przypadku niepewności, skonsultuj się z lekarzem, który posiada doświadczenie w leczeniu podobnych urazów. Zostało udowodnione wielokrotnie, że fizjoterapia pomaga powrócić do pełnej sprawności fizycznej. Po etapie odpoczynku oraz podniesienia, leczenie może odbywać się za pośrednictwem masażu tkanek miękkich, w połączeniu z rehabilitacją w zakresie mobilności i równowagi oraz ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.

Jak zapobiec zwichnięciu kostki?

Zapobieganie dalszym zwichnięciom jest ważną rzeczą do wzięcia pod uwagę. Jak już wspomniano, istnieje 34% szans na ponowne zwichnięcie kostki. Usztywnianie kostki jest często praktykowane wśród osób zajmujących się sportem rekreacyjnie lub zawodowo, chociaż jest to rozwiązanie raczej krótkoterminowe.
Noszenie odpowiedniego obuwia i bycie świadomym swojego środowiska, czyli zwracanie uwagi na nierówne podłoże, stopnie/krawężniki jest kluczowe, jednak ogólnousprawniający program rehabilitacyjny jest najważniejszym rozwiązaniem długoterminowym, aby zmniejszyć ryzyko ponownego zwichnięcia kostki. Porozmawiaj więcej na ten temat ze swoim fizjoterapeutą, ponieważ każdy jest inny ( zwichnięcia również mogą drastycznie się różnić od siebie), więc standardowy program rehabilitacyjny może nie brać pod uwagę wszystkich niezbędnych dla ciebie aspektów. Warto pomyśleć o wzmocnieniu mięśni, aby przywrócić pełną sprawność kostki oraz ćwiczeniach na stabilność i równowagę.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Zwichnięcia kostki zazwyczaj klasyfikuje się w trzech różnych stopniach:

• Stopień 1 – Kilka więzadeł jest naderwanych, niewielkie ich naciągnięcie i niewielkie siniaki – regeneracja zajmuje do trzech tygodniu i rzadko wymaga interwencji lekarza, jeżeli zastosujemy się do reguły 5xO oraz unikamy wymienionych powyżej czynników przez pierwsze pięć dni.
• Stopień 2 – Około połowa więzadeł została naderwana, co doprowadziło do częściowego ich przerwania, wystąpiło umiarkowane ich naciągnięcie i umiarkowanej wielkości siniaki, jednak staw nadal jest nienaruszony. Jeżeli ból i opuchlizna wciąż są dotkliwe po pięciu dniach, należy skonsultować się z lekarzem.
• Stopień 3 – Zupełne przerwanie więzadła, którego skutkiem jest uszkodzony staw, poważne posiniaczenie i niestabilność. Należy udać się do szpitalnego oddziału ratunkowego i skonsultować się z chirurgiem ortopedycznym.

Mając na względzie powyższe zasady, tylko lekarze są w stanie poprawnie ocenić i zdecydować o sposobie leczenie zwichnięcia kostki. Czasami zalecane jest wykonanie prześwietlenia po poważnym urazie kostki, aby upewnić się, że nie doszło do złamania kości. Ochrona poważnego zwichnięcia może wymagać noszenia specjalnego obuwia ortopedycznego. Jeżeli nie masz pewności co do swoich obrażeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub fizjoterapeutą, jeżeli dotyczą cię którekolwiek objawy:

• Dotkliwy ból i niezdolność przełożenia ciężaru ciała na kostkę
• Jakiekolwiek krzywizny, grudki lub guzki (inne niż opuchlizna), które normalnie nie występują
• Zupełna niezdolność poruszania stawem skokowym
• Niestabilność kostki
• Drętwota w jakimkolwiek obszarze stopu lub kostki
• Brak poprawy po pięciu dniach domowej kuracji lub wciąż pozostający ból/opuchlizna w obrębie kostki

Ból pleców i ergonomia

Ból i dyskomfort tkanek miękkich nie zawsze jest rezultatem wypadku lub jakiejś aktywności. Urazy i problemy mogą wystąpić przez pozycje jakie przyjmuje nasze ciało w życiu codziennym, w środowisku, które nas otacza.
Ból pleców jest najczęstszym problemem, który leczą specjaliści od fizjoterapii układu mięśniowo-szkieletowego, jest to również problem, z którym można poradzić sobie samodzielnie lub zupełnie uniknąć. Z bólem pleców łączy się sztywność karku i ramion oraz bóle głowy, zwłaszcza podczas pracy. Często te problemy wynikają bezpośrednio ze środowiska pracy.
Inspekcja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy definiuje ergonomię jako „naukę zajmującą się dopasowaniem ludzi do ich pracy. Stawia ona ludzi na pierwszym miejscu, biorąc pod uwagę ich zdolności i ograniczenia. Ergonomia ma na celu upewnienie się, że zadania, sprzęt, dostęp do informacji oraz środowisko są ukierunkowane na każdego pracownika.”

Z perspektywy fizjoterapii, pozwala to na skupienie się na sprzęcie wykorzystywanym do wykonywania zadań w codziennej pracy– a przez sprzęt na myśli ma się ciało!

Co powoduje ból pleców?

Coraz więcej czasu spędzamy przez ekranami komputerów, co wiąże się z niewłaściwą postawą. Z każdym dniem będzie to coraz bardziej dawało się we znaki i prowadziło do przewlekłych schorzeń, zaburzeniom równowagi mięśniowej, słabej formy, sztywnych i słabych mięśni itd.
Słaba ergonomia pracy obniża wydajność oraz produktywność, a zwiększa ryzyko potencjalnych urazów i problemów zdrowotnych – niewłaściwa postawa w pracy jest powiązana z licznymi chorobami, bólami karku, ramion, dolnej części pleców oraz dolegliwościami spowodowanymi wykonywaniem czynności powtarzalnych, zwłaszcza nadgarstka i przedramion.
Pomyśl o takiej sytuacji – trzymasz trzykilogramowy worek z ziemniakami na długości całej ręki przez cały dzień pracy. Twoje ramiona i barki byłyby obolałe już po kilku godzinach, a co dopiero po całym dniu. Powtarzaj to każdego dnia w trakcie pracy.

Ucisk w karku

Dokładnie to samo dzieje się w okolicy karku – nasze głowy ważą około trzy kilogramy, a większość pozycji przy biurku jest skrzywiona, z wygiętymi plecami, wysuniętym podbródkiem i zaokrąglonymi ramionami. To szybko prowadzi do dużego ucisku na mięsień czworoboczny (łączący głowę z ramionami), który staje się obolały; mięśnie piersiowe zmniejszają się i stają sztywne, a mięśnie głęboko przy przodzie karku i w górnej części pleców robią się słabe, ponieważ są nieużywane.
Niepoprawne sposoby dźwigania również są winne „bólu w krzyżach” – zarówno jednorazowego przypadku dotkliwego bólu, jak i powtarzających się dolegliwości. Ból powoduje jednoczesne podnoszenie i obracanie się, np. podnosząc pudełka z podłogi, dzieci, albo wyciąganie się i obracanie podczas mycia wanny.

Jak uśmierzyć ból pleców

Należy być świadomym własnej postawy, to główny sposób na zmierzenie się z problemem. Pilates albo fizjoterapia mogą być pomocne, dodatkowo w połączeniu z zaleconymi ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi, a także lekki masaż i rozruszanie stawów. Jednak powrót do miejsca pracy i tym samym do poprzedniej niewłaściwej pozycji sprzyja nawrotom problemów – to tylko kwestia czasu.

Właściwa postawa w pracy

Porozmawiaj ze swoim pracodawcą (zazwyczaj jest też pracownik zajmujący się bezpieczeństwem i higieną pracy, który kontroluje stacje robocze) na temat swojego miejsca pracy – może okazać się, że potrzebujesz odpowiedniego krzesła, biurko musi zostać obniżone lub podwyższone, być może przyda się zestaw słuchawkowy do telefonu, jeżeli więcej niż 40% dnia spędzasz na rozmowach telefonicznych.

Samodzielna kontrola jest najskuteczniejszą metodą na zmianę postawy, w połowie przypadków nie zdajemy sobie sprawy, że niewłaściwie pozycje stały się naszą normą. Świetnym trickiem jest ustawienie alarmu, aby co trzydzieści minut przypominał nam o poprawnej pozycji.
Dla tych, którzy spędzają sporo czasu za kierownicą, dobrą radą jest zadbanie o właściwą pozycję siedzenia oraz kierownicy. Warto kontrolować swoją postawę np. za każdym razem, kiedy sprawdzamy lusterka boczne lub lusterko tylne.

Kiedy prosić o pomoc lekarza

Jak widać, istnieje wiele prostych i skutecznych kroków jakie można podjąć w celu leczenia urazów w warunkach domowych. Jeżeli nie następuje żadna poprawa, a chroniczne bóle dają się odczuć w karku, plecach, ramionach itd., fizjoterapeuci są doświadczeniu w zajmowaniu się takimi dolegliwościami. Konieczne może być przejście kompleksowych badań, aby określić źródło problemów oraz dopasować odpowiednie metody leczenia. Załoga Harpenden Physiotheraphy jest zaangażowana w zapewnienie zindywidualizowanego i profesjonalnego podejścia do pacjentów, aby mieć pewność, że ich sposób poruszania jest prawidłowy, a sami czują się tak sprawni jak to tylko możliwe.