Ćwiczenia rozciągające przy zwichniętej kostce

Jeżeli masz zwichniętą kostkę, to rozumiesz jak ból oraz ograniczona możliwość poruszania się sprawia, że codzienne czynności sprawiają trudność. Zwichnięta kostka uniemożliwia uprawianie sportu, wykonywanie pracy oraz oddawanie się czynnościom rekreacyjnym.

Przy zwichnięciu można skorzystać z możliwości fizjoterapii, aby poprawić ogólną zdolność poruszania się kostki. Celem fizjoterapii po zwichnięciu kostki jest przywrócenie właściwego zakresu ruchów, siły oraz stabilności, aby szybko wrócić do pełnej sprawności.

Aktywne rozciąganie od samego początku jest ważnym pierwszym krokiem w procesie rehabilitacyjnym po zwichnięciu. Przy dłuższym okresie odpoczynku, który jest wymagany po doznaniu takiego urazu, często dochodzi do skrócenia struktur mięśniowych wokół kostki oraz ich skurczy. To przyczynia się do obniżonego zakresu ruchów stawu skokowego. Aby znów móc zacząć się ruszać oraz zapobiec ponownemu urazowi, ważne jest aby zacząć od delikatnego rozciągania kostki, jak tylko zaaprobuje to lekarz. Zaczyna się od aktywnego rozciągania. Są cztery podstawowe ćwiczenia rozciągające do wykonywania po zwichnięciu kostki.

Zanim rozpoczniesz wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, koniecznie skonsultuj to z lekarzem, aby upewnić się, że są one dla ciebie bezpieczne. Odwiedź również swojego fizjoterapeutę, przeprowadzi cię on przez serię ćwiczeń rehabilitacyjnych po zwichnięciu kostki.

Zgięcie podeszwowe

Zgięcie podeszwowe jest ruchem, przy którym palce u stóp idą w kierunku od ciała. Kiedy naciskasz na pedał gazu w samochodzie, wykonujesz właśnie ten ruch. Ruch ten może stać się ograniczony po zwichnięciu kostki lub po dłuższym okresie unieruchomienia po urazie kostki.
W poniższy sposób można poprawić zakres ruchu zgięcia podeszwowego stawu skokowego:

1. Wyginaj stopę w kierunku od siebie (trzymając kolana prosto) poruszając kostką. Kontynuuj do momentu aż odczujesz dyskomfort lub nie możesz dalej wygiąć stopy
2. Utrzymaj taką pozycję przez 15 sekund.
3. Powróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki 10 razy.

Upewnij się, że kontrolujesz swoje symptomy i natychmiast przerwij ćwiczenia, jeżeli odczuwasz intensywny ból.

Zgięcie grzbietowe

Zgięcie grzbietowe jest ruchem, przy którym palce u stóp oraz kostka kierują się ku górze, w kierunku twarzy. Twój przedni mięsień piszczelowy pomaga stopie wykonać takie zgięcie, a osłabienie tego miejsca może sprawić, że stopa opada. Napięcie mięśni w łydce może również obniżyć zakres ruchu zgięcia grzbietowego.
W poniższy sposób można poprawić zakres ruchu zgięcia grzbietowego:

1. Wyginaj stopę w kierunku do siebie (trzymając kolana prosto) poruszając stopą. Kontynuuj do momentu aż odczujesz dyskomfort lub nie możesz dalej wygiąć stopy
2. Utrzymaj taką pozycję przez 15 sekund.
3. Powróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki 10 razy.

Odwrócenie (inwersja)

Do większości zwichnięć kostki dochodzi w przypadku gdy stopa zostanie za bardzo wygięta w kierunku wewnętrznym – ruch ten nazywa się odwróceniem – co doprowadza do naciągnięcia więzadeł wokół kostki lub ich rozerwania. Pomimo tego, po dłuższym okresie bezruchu po zwichnięciu lub złamaniu kostki w przypadku nadmiernego odwrócenia, zakres ruchu w stawie skokowym będzie ograniczony.
W poniższy sposób można poprawić zakres ruchu w przypadku nadmiernego odwrócenia.

1. Stopę wygnij do wewnątrz. Kontynuuj do momentu aż odczujesz dyskomfort lub nie możesz dalej wygiąć stopy.
2. Utrzymaj taką pozycję przez 15 sekund.
3. Powróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki 10 razy.

Jeżeli odczuwasz przeszywający ból po zewnętrznej stronie kostki, natychmiast przerwij ćwiczenie, być może zbytnio naciągasz więzadła w kostce.

Nawrócenie (ewersja)

Zakres ruchu nawrócenia oznacza wygięcie stopy w kierunku zewnętrznym. Po okresie bezruchu w przypadku nadmiernego nawrócenia stawu skokowego, zakres ruchu będzie ograniczony. W poniższy sposób można go przywrócić:

1. Stopę wygnij do zewnątrz przesuwając kostkę. Kontynuuj do momentu aż odczujesz dyskomfort lub nie możesz dalej wygiąć stopy.
2. Utrzymaj taką pozycję przez 15 sekund.
3. Powróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki 10 razy.

Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu stawu skokowego są łatwe do wykonania, a po urazie takim jak zwichnięcie lub złamania można wykonywać je od dwóch do trzech razy dziennie, aby przywrócić sprawność kostki.
Po czasie, gdy zakres ruchu twojego stawu skokowego poprawi się, twój fizjoterapeuta posunie się naprzód z rehabilitacją i rozpocznie ćwiczenia wzmacniające staw skokowy, ćwiczenia kinezjologiczne, ćwiczenia równowagi oraz pliometryczne, aby przywrócić 100% sprawności.

Słowo od naszego portalu

Zwichnięta kostka lub inny uraz może ograniczyć możliwość chodzenia oraz inne codziennie aktywności związanie z pracą lub rekreacją. Jeżeli doznałeś urazu kostki, skonsultuj się z lekarzem oraz fizjoterapeutą, a także rozpocznij ćwiczenia poprawiające zakres ruchu, aby sprawnie i bezpiecznie powrócić do normalnej aktywności.